¿Conoces los efectos nocivos de los picos de glucosa? ¿Sabías que controlando estos picos ayudamos prevenimos la inflamación y quemamos grasa? A continuación te explicamos en qué consisten estos picos y qué sencillos consejos podemos seguir para evitarlos y mantener un estilo de vida más saludable, cuidando nuestra salud metabólica y facilitando la quema de grasas.
Hasta hace aproximadamente un año yo era consciente de lo malo que es el azúcar en general. Nos lo dicen todos los expertos en hábitos saludables y gobiernos de todo el mundo luchan contra la ingesta descontrolada de azúcar. Obviamente intentaba limitar al mínimo posible su consumo, pero desconocía un apartado importante de los efectos negativos del consumo de azúcar: los picos de glucosa. ¿Cómo afectan estos picos a la hora de mantener un estilo de vida saludable? ¿Qué consejos podemos seguir para evitarlos?
Conocer y controlar estos picos con trucos sencillos (que no van necesariamente por reducir a 0 el consumo de azúcares) me ha ayudado a perder peso de manera controlada, saludable y, sobre todo, sostenible. Además, he pasado de tener unas analíticas de sangre muy mejorables en cuanto a colesterol, glucosa, etc; ritmos cardíacos elevados y tensión preocupante, a unos niveles saludables o, cómo dijo mi médico, «de libro».
¿Qué son los picos de glucosa?
Durante un pico de glucosa (que se produce al ingerir cualquier carbohidrato, no solo los «dulces» sino también pan, pasta, etc) el páncreas segrega insulina para expulsar el exceso de glucosa del cuerpo y almacenarla en el hígado, músculos y las células adiposas (así es cómo se genera la grasa).
El exceso en la producción de insulina está ligado al aumento de la grasa corporal.
Las señales asociadas al exceso de picos de glucosa van desde un aumento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta los antojos, la fatiga crónica, la mala calidad del sueño, la inflamación y, por supuesto, la adicción al azúcar. Estos picos además generan un «círculo vicioso» ya que después del pico de glucosa viene la bajada, y es ahí dónde tenemos los famosos «antojos«.
La forma de evitar estos efectos es aplanando los picos de glucosa.
Jessie Inchauspé, una científica francesa licenciada en matemáticas por el King´s College de Londres, con un máster en bioquímica orgánica por la Universidad de Georgetown de Estados Unidos y ascendente influencer de alimentación, ha cambiado la forma de comer de miles de personas en todo el mundo gracias a su libro «La revolución de la glucosa» y a sus publicaciones en redes sociales -tiene 2,6 millones de seguidores en instagram-, pero, afortunadamente, no es una más de las cientos de voces cool que repiten consejos sin sustento científico en posteos breves y atractivos. Inchauspé nos propone diferentes hábitos sencillos que nos ayudarán enormemente a aplanar estos picos de glucosa.
1. Mantén un control de tus niveles de glucosa
Comprobar regularmente tus niveles de azúcar en sangre puede ayudarte a identificar los picos de glucosa y a controlarlos antes de que se conviertan en un problema.
Invierte en un glucómetro y convierte en un hábito comprobar tus niveles antes y después de las comidas, así como después de hacer ejercicio u otras actividades físicas.
Intenta mantener tus niveles dentro del intervalo normal, que suele estar entre 80 y 140 mg/dL para la mayoría de las personas.
Sin información actuamos a ciegas y, una vez vayamos comprobando como afecta a nuestros niveles de glucosa cada comida tendremos más claro cómo evitarlos.
La tecnología ha avanzado mucho y hoy en día disponemos de glucómetros sencillos que no requieren pinchazos y nos ayudan a medir y controlar estos picos de glucosa que tantos efectos negativos tienen en nuestro organismo.
2. Come una dieta equilibrada y adecuada: ¡El orden es importante!
Lo que comes puede tener un gran impacto en tus niveles de glucosa. Comer demasiados alimentos ricos en carbohidratos o azúcares puede hacer que tus niveles de glucosa se disparen.
Pero lo que no mucha gente sabe es que el orden en que comas los alimentos influye mucho en cómo de altos serán los picos de glucosa que generan en nuestro organismo.
Para aplanar los picos de glucosa, Inchauspé nos recomienda empezar nuestras comidas con alimentos bajos en azúcar y ricos en fibra, como verduras, cereales integrales y proteínas magras. Estos alimentos pueden ayudar a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre y a que te sientas saciado durante más tiempo.
El «truco» consiste en ingerir primero estos alimentos ricos en fibra, después las carnes magras ricas en grasas y, por último, los carbohidratos. La fibra, al ser de absorción lenta en el estómago, hace que la glucosa pase a la sangre de forma muy retardada y más gradual, evitando el pico de insulina en sangre y los efectos nocivos asociados.
3. Mantente activo: Activar los músculos después de comer
El ejercicio es clave para mantener unos niveles de glucosa saludables. La actividad física puede ayudar a reducir la resistencia de tu cuerpo a la insulina, lo que a su vez puede reducir tus niveles de glucosa y mejorar tu salud en general. Al hacer ejercicio nuestros músculos «limpian» la sangre e hígado de glucosa (al ser un sustento energético principal).
Inchauspé nos recomienda realizar ejercicio moderado después de las comidas: en concreto nos aconseja un paseo breve (con 10 minutos es suficiente) sustituible por 30-40 sentadillas. Si estás en la oficina y no puedes realizar ninguna de las dos actividades, contraer los gemelos con los talones ligeramente elevados de forma recurrente durante 15-20 minutos es suficiente.
De esta forma activamos los músculos que se encargarán de «limpiar» nuestra sangre de glucosa y reducir el temido pico de insulina.
Y, por supuesto, nos conviene realizar 30-40 minutos 3/4 días a la semana para ejercitar los músculos y activar el metabolismo, ya que esto ayuda a que la glucosa se elimine de nuestra sangre de forma más eficiente (entre los muchos beneficios asociados al ejercicio físico moderado)
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4. Permanece hidratado: Eliminar toxinas
Beber mucha agua puede ayudar a mantener bajo control tus niveles de glucosa. Mantenerte hidratado puede ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre, así como a que tu cuerpo metabolice y elimine toxinas.
Intenta beber al menos 8-10 vasos de agua al día, y procura evitar las bebidas azucaradas, como los zumos de frutas o los refrescos, que pueden hacer que tus niveles de glucosa aumenten.
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5. Duerme suficiente: clave para un metabolismo eficiente
La falta de sueño puede afectar a tus niveles de glucosa, por lo que es importante descansar lo suficiente.
Intenta dormir al menos 7-9 horas por noche e intenta establecer un horario de sueño regular para ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre.
Evita cosas como la cafeína y la electrónica antes de acostarte, ya que pueden dificultar el sueño y también repercutir en tus niveles de glucosa.
Puedes medir la calidad de tu sueño utilizando estos productos que suelen estar de oferta en Amazon. Como te comentaba antes, tener datos es muy importantes para mejorar nuestra salud.
6. Destina tiempo a relajarte y desestresarte
El estrés genera cortisol, que puede repercutir mucho en los niveles de azúcar en sangre, así que es importante dedicar tiempo a relajarse y desestresarse todos los días. Intenta dedicar algo de tiempo a actividades que te hagan sentir relajado y rejuvenecido, como el yoga, pasear y meditar. Dedicar tiempo a realizar actividades relajantes puede ayudar a reducir tus niveles de estrés y, a su vez, a mantener tus niveles de glucosa bajo control.
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En resumen
Controlar los picos de glucosa es muy importante para llevar un estilo de vida saludable y eficientar la pérdida de grasa, evitando también la temida inflamación celular. Diseñar una dieta adecuada, hacer suficiente ejercicio, mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y encontrar tiempo para desestresarse pueden ayudarte a regular tus niveles de glucosa y a mejorar tu salud en general. Si realizas estos 6 trucos en tu día a día y adquieres hábitos saludables, podrás mejorar tu salud y mantener tus niveles de glucosa bajo control.